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Fazer as refeições fora de casa é a realidade de muita gente que passa o dia trabalhando. Seja levando a famosa marmita ou comendo em restaurantes, bares ou lanchonetes. E se você costuma seguir a segunda opção, saiba que também é possível fazer todas as refeições de maneira saudável e nutritiva.

O que você vai precisar? Variedade, moderação e equilíbrio. Ou seja, deixar o cardápio ao longo do dia sempre variado e colorido e se alimentar com moderação – e aqui vale a dica de fazer pequenos lanches intermediários às refeições principais, para que você não vá para o almoço com muita fome e acabe exagerando. Por isso, o equilíbrio é tão importante quando se fala em alimentação saudável.




Comendo bem e sem sacrifícios

Separamos algumas dicas que você pode usar para comer bem fora de casa, desde o café da manhã até o jantar. Para as refeições principais, tenha em mente a recomendação dos especialistas para compor o prato com uma fonte de carboidrato (como arroz, massas, pães, de preferência integrais), proteína (como carne, frango, ovos ou peixe) e verduras e legumes (consuma pelo menos uma fonte delas em cada refeição). Vamos lá?


Café da manhã

Casal tomando o café da manhã

  • Seja ele na padaria, na lanchonete ou no restaurante de hotel, o importante é que essa seja uma refeição nutritiva, afinal, você ficou muitas horas em jejum
  • Consuma frutas, seja in natura, em sucos ou na forma de vitamina com leite
  • Inclua um sanduíche de pão integral, que pode levar queijo branco ou muçarela, por exemplo
  • Tome seu café, puro ou com leite

Lanches intermediários


  • Sempre que possível, leve com você uma fruta, como maçã, pera ou banana
  • Iogurtes também podem ser boas opções de lanches
  • Tenha sempre à mão uma porção de castanhas e nozes, conhecidas também como nuts, que são vendidas tanto na forma de barra de cereais quanto em embalagens individuais. Ou ainda compre os ingredientes, misture e guarde em potinhos ou saquinhos e leve com você. Mas lembre-se de comer apenas uma porção, pois embora façam bem à saúde, também são calóricos

Refeições principais

Moça se servindo em um buffet
  • Se forem feitas em buffet, aproveite a variedade de vegetais para deixar o prato colorido. Mas observe: as folhas devem estar frescas e o local refrigerado
  • Aposte no arroz ou macarrão integral, feijão ou outra leguminosa, uma porção de legumes e a carne (peixe, frango). Outras opções de proteínas e leguminosas podem ser soja, grão de bico ou ovo, por exemplo
  • Caso essa refeição seja feita em restaurante a la carte, evite couvert (pães e frios servidos como entrada), e já peça a salada, que pode ser temperada com azeite, sal, limão ou molho vinagrete, por exemplo
  • Nos pratos principais, prefira massas com molhos à base de tomate ou à bolonhesa e não os cremosos, mais calóricos
  • Opte sempre por carnes ou peixes magros cozidos, assados ou grelhados
  • Troque a sobremesa por fruta ou sorvete de frutas sem leite
  • Evite frituras

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